告别平肩，揭秘练肩神技！

在健身界，有一句话广为流传：“练好肩，身材才有型！”然而，许多人在锻炼肩部时，常常陷入平肩的困境，无法突破肩部的局限性。今天，就让我们揭开练肩的神秘面纱，告别平肩，打造完美肩部线条！

我们要明确肩部锻炼的目标。肩部主要由三角肌、肩袖肌肉群和肩锁关节周围的肌肉组成。锻炼肩部，就是要强化这三个部分，使其协同工作，形成完美的肩部线条。

一、三角肌训练

三角肌是肩部的主要肌肉，分为前束、中束和后束。以下介绍几种针对三角肌的训练方法：

1. 俯身哑铃飞鸟

动作要领：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，哑铃自然下垂。双手握哑铃，手臂伸直，向上抬起，至哑铃与肩同高，再缓慢放下。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。

2. 侧平举

动作要领：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体直立。双手握哑铃，手臂伸直，向上抬起，至与地面平行，再缓慢放下。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。

3. 倒立飞鸟

动作要领：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，哑铃自然下垂。双手握哑铃，手臂伸直，向上抬起，至哑铃与肩同高，再缓慢放下。注意保持身体平衡。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。

二、肩袖肌肉群训练

肩袖肌肉群主要包括肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌。以下介绍几种针对肩袖肌肉群的训练方法：

1. 俯身哑铃划船

动作要领：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，哑铃自然下垂。双手握哑铃，手臂伸直，向上拉起，至哑铃接近肩部，再缓慢放下。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。

2. 俯身杠铃划船

动作要领：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，杠铃自然下垂。双手握杠铃，手臂伸直，向上拉起，至杠铃接近肩部，再缓慢放下。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。

3. 侧平举

动作要领：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体直立。双手握哑铃，手臂伸直，向上抬起，至与地面平行，再缓慢放下。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。

三、肩锁关节周围肌肉训练

肩锁关节周围肌肉主要包括斜方肌、菱形肌和上斜方肌。以下介绍几种针对肩锁关节周围肌肉的训练方法：

1. 立式哑铃肩推

动作要领：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体直立。双手握哑铃，手臂伸直，向上推举，至哑铃与地面平行，再缓慢放下。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。

2. 斜方肌拉伸

动作要领：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体直立。将一只手臂向上伸直，另一只手臂从背后抓住，用力拉伸。保持拉伸姿势30秒，然后换另一侧。重复此动作，每组2次。

通过以上练肩神技，相信你一定能够告别平肩，打造出完美的肩部线条。但请注意，锻炼肩部需要持之以恒，并结合合理的饮食和充足的休息。祝愿大家都能拥有理想的肩部线条！